Najnowsze badania przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda oraz zalecenia zebrane przez Verywell Health podkreślają znaczenie wprowadzenia określonej rutyny w celu zachowania sprawności ruchowej, równowagi i zdrowia emocjonalnego.

Aby czuć się młodo, zachować witalność i utrzymać energię przez lata, nie zawsze potrzebne są skomplikowane rutyny ani kosztowne zabiegi: często wystarczy włączyć ćwiczenia do codziennych nawyków.

Według Verywell Health, regularne utrzymywanie ciała w ruchu staje się najskuteczniejszą strategią spowolnienia oznak starzenia się i wzmocnienia ogólnego dobrego samopoczucia. Stwierdzenie to, poparte przez specjalistów ds. zdrowia i międzynarodowe organizacje, nabiera coraz większego znaczenia w sytuacji społecznej, w której dąży się nie tylko do przedłużenia średniej długości życia, ale także do zapewnienia, że lata te będą przeżywane w sposób samodzielny, silny i pełen jakości.

Zachowanie sprawności ruchowej i zmniejszenie ryzyka

Ćwiczenia fizyczne są niezbędnym elementem pozwalającym zachować siłę mięśni, koordynację i równowagę. Umiejętności te są niezbędne dla sprawności ruchowej w starszym wieku, ponieważ ich utrata zwiększa ryzyko upadków i urazów, co często prowadzi do niepełnosprawności osób starszych.

Harvard Health wspomniał, że aktywność fizyczna umożliwia dorosłym dbanie o siebie i wykonywanie codziennych czynności lub zajęć rekreacyjnych w sposób bezpieczny i pewny siebie.

Regularna aktywność fizyczna w znacznym stopniu przyczynia się do kontroli masy ciała i sprzyja zapobieganiu chorobom metabolicznym, takim jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia naczyniowe i schorzenia endokrynologiczne.

Cleveland Clinic poinformowała, że ćwiczenia poprawiają wykorzystanie kalorii i wydajność metaboliczną, co pozwala lepiej zarządzać energią i zmniejsza prawdopodobieństwo przybrania na wadze, nawet jeśli dieta jest ograniczona.

Korzyści dla zdrowia psychicznego i emocjonalnego

Wpływ ćwiczeń nie jest tylko fizyczny; znajduje również odzwierciedlenie w samopoczuciu psychicznym i emocjonalnym. Verywell health podkreśla, że aktywność fizyczna, zorganizowana lub po prostu spacer na świeżym powietrzu, zmniejsza uczucie smutku i niepokoju u osób starszych.

Dbanie o zdrowie psychiczne ma kluczowe znaczenie, ponieważ wpływa na jakość snu i poziom energii w ciągu dnia. Ponadto stabilny stan emocjonalny zmniejsza ryzyko problemów sercowych, trawiennych, zapalnych lub autoimmunologicznych.

Ponadto Harvard Medical School opublikowała badania pokazujące, jak regularna aktywność fizyczna chroni mózg, pomaga utrzymać funkcje poznawcze i zmniejsza ryzyko demencji u osób starszych. Wyniki te potwierdzają znaczenie ćwiczeń fizycznych dla zachowania sprawności umysłowej i fizycznej.

Na poziomie poznawczym aktywność fizyczna przyczynia się do utrzymania sprawności umysłowej. Funkcje poznawcze, w tym myślenie, planowanie, podejmowanie decyzji i koncentracja, mają tendencję do pogarszania się wraz z wiekiem, co może prowadzić do demencji i znacznego obniżenia jakości życia.

Zalecenia Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom

Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) ustaliło szczegółowe wytyczne dla osób dorosłych w wieku 65 lat i starszych dotyczące włączania ćwiczeń fizycznych do codziennej rutyny. Zaleca się wykonywanie co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej, lub kombinacji obu tych rodzajów aktywności.

Ponadto sugeruje się włączenie ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu oraz regularnych ćwiczeń równoważnych.

Intensywność można łatwo zmierzyć: umiarkowana aktywność fizyczna przyspiesza tętno i oddech, ale pozwala na rozmowę; intensywna aktywność fizyczna znacznie przyspiesza tętno i oddech i utrudnia wypowiadanie pełnych zdań. Te zalecenia, zebrane przez verywell health, dostosowują ćwiczenia do indywidualnych możliwości.

Opcje aktywności fizycznej dla osób starszych

Istnieje wiele alternatyw aktywności fizycznej dla osób starszych. Wśród ćwiczeń aerobowych można wymienić spacery na świeżym powietrzu, na bieżni lub na taśmie, wędrówki, pływanie, ćwiczenia w wodzie, korzystanie z maszyn do wiosłowania lub rowerów stacjonarnych, bieganie, jogging, skakanie na skakance oraz prace domowe lub ogrodnictwo.

Wzmocnienie mięśni można osiągnąć poprzez podnoszenie ciężarów, pilates, ćwiczenia izometryczne i podciąganie się. Aby poprawić równowagę, zaleca się jogę, tai chi i ćwiczenia rozciągające, a także sporty takie jak golf, pickleball, tenis lub koszykówka.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń — zwłaszcza w przypadku istniejących schorzeń — należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że proponowane aktywności są bezpieczne i odpowiednie.

Informacje przedstawione przez verywell health i poparte przez instytucje takie jak Harvard pokazują, że nigdy nie jest za późno, aby włączyć aktywność fizyczną do codziennego życia. Nawet w przypadku wcześniejszych problemów zdrowotnych aktywność fizyczna jest możliwą i korzystną opcją dla osób, które chcą poprawić swoje samopoczucie na każdym etapie życia.